Dicas para um cardápio vegetal saudável e nutritivo

Dicas para um cardápio vegetal saudável e nutritivo

Seguir um cardápio vegetal saudável e nutritivo requer alguns cuidados partindo do momento da compra dos produtos

Dicas para um cardápio vegetal saudável e nutritivo

Seguir um cardápio vegetal saudável e nutritivo requer alguns cuidados partindo do momento da compra dos produtos. Nas quitandas ou no mercado, procure equilibrar as frutas, as verduras e os legumes. Compre pequenas porções, para maior variedade de itens. Isso evita o consumo dos mesmos alimentos. Lembre-se de combinar cores e sabores, para aumentar o valor nutritivo do cardápio vegetal. As refeições devem conter fibras, proteínas, vitaminas e minerais. Todos essenciais ao bom funcionamento do organismo e à manutenção da boa saúde física e mental do indivíduo.

Sugestão para todos os dias

Todos os dias, é importante consumir leguminosas (feijão, ervilha, soja, fava, lentilha e grão de bico), legumes crus e cozidos (cenoura, abobrinha, jiló, batata doce, chuchu e abóbora), verduras (acelga, espinafre, agrião, rúcula, brócolis e couve), frutas (maçã, banana, mamão, laranja, abacaxi e ameixa) e cereais integrais (chia, linhaça, quinoa, aveia, trigo em grãos, cevada em grãos ou müsli: mix de cereais com frutas secas). Outra dica é tomar suco verde para desintoxicar o organismo.

Sugestão para a semana

Durante a semana, é essencial consumir dois a três tipos de leguminosas (lentilha, grão de bico e feijão), dois a três tipos de cereais integrais diferentes (arroz, chia e aveia), vários legumes crus (rabanete, beterraba e cenoura), vários legumes cozidos (abóbora, batata doce e chuchu), várias frutas (acerola, banana, mamão e maçã), várias verduras (couve-flor, alface e mostarda) e algumas oleaginosas (castanha-de-caju, castanha-do-Pará, amêndoas, gergelim e sementes de girassol). Outra dica muito importante é se hidratar. Para isso, beba bastante água, principalmente se o clima estiver seco. A água purifica o organismo e ajuda na eliminação de impurezas.

Suco verde antes do café da manhã

Cerca de meia hora antes do café da manhã, faça suco verde. Há inúmeras opções de suco, uma mais deliciosa e refrescante que a outra. Opção 1: um pedaço de gengibre, duas folhas de couve, um pedaço de inhame, uma cenoura pequena; opção 2: pedaços de abacaxi, folhinhas de hortelã, uma maçã, um pedaço de gengibre; opção 3: um pepino japonês, uma laranja, uma cenoura pequena, um pedaço de gengibre; opção 4: um limão, uma beterraba pequena, duas folhas de couve, um pedaço de gengibre; opção 5: uma porção de lentilha germinada, uma laranja, um limão, uma maçã, folhinhas de hortelã, um pedaço de gengibre. O gengibre possui ação antimicrobiana, anti-inflamatória e antioxidante, além de acelerar o metabolismo. Seu consumo regular é amplamente benéfico à saúde.

4 dicas importantes

1.Não exagere na cafeína. Começar o dia com café quentinho, coado na hora é uma ótima forma de ganhar energia. Mas não exagere, tome café e chá moderadamente. Não tome café após o almoço e jantar, pois, segundo pesquisas, a cafeína inibe a absorção de nutrientes importantes ao organismo;

2.Substitua uma sobremesa repleta de açúcar e gordura por frutas da estação. Lembre-se de consumir frutas ricas em vitamina C, pelo menos, duas vezes por semana. Salada de frutas é uma excelente opção como sobremesa, principalmente com iogurte natural e mel. As frutas secas também são uma ótima opção de sobremesa, pois são fonte de fibras e minerais;

3.Tempere a salada com limão, uma pitadinha de sal e azeite. O limão ajuda na absorção de ferro pelo organismo, pois é rico em vitamina C. Evite molhos de salada muito calóricos, principalmente os molhos prontos, que contêm conservantes. Iogurte natural com limão e ervas é uma deliciosa opção de molho para saladas;

4. Não deixe de adicionar à sua dieta alimentos que são fonte de ômega 3. Nozes e amêndoas trituradas, linhaça e chia enriquecem a salada ao mesmo tempo que fortalecem o organismo. Alimentos ricos em ômega 6, como sementes de girassol e óleo de milho, também devem ser inseridos no cardápio vegetal.

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Leia o artigo "Cardápio diário: confira dois modelos de cardápios para uma alimentação saudável".

Fonte: papacapim.org

Andréa Oliveira 27-09-2018 Culinária

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